心身が「ととのう」サウナは、五月病にも効果的！？

メディカルブレイン編集部

この時期に注意したいのが、4月から始まった新生活によるストレスや、ゴールデンウイークによる生活リズムの乱れなどによって生じる「五月病」と呼ばれる体調不良です。そんな五月病対策として効果的なのが、近年心身が「ととのう」として注目を集めるサウナです。なぜサウナが、五月病に効果的だと言われるのでしょうか？

五月病の症状と原因

五月病はゴールデンウイーク明け頃によく生じる

4月に入学・入社した新入生や新入社員は、慣れない新生活に伴い知らず知らずのうちにストレスをため込みがちです。すると5月になる頃に、体のだるさや疲れやすさ、あるいは食欲不振や不眠、悲観的な考えを持つ、といったような症状が現れることがあります。これが、「五月病」という症状です。

「五月病」は正式な医学用語ではありませんが、入学・入社から1カ月が過ぎた5月のゴールデンウイーク明けあたりによく見られることから、このように呼ばれています。

五月病の主な原因はストレス

五月病の主な原因の一つが、新生活に伴うストレスによって自律神経のバランスが崩れてしまうことです。以下のような症状が見られたら、五月病を疑った方がいいかもしれません。

これまで楽にできていたことができなくなった
好きだった趣味に対する興味を持てなくなった
常に漠然とした不安があり、気分が落ち着かない

五月病を防ぐには、ストレスとうまく付き合っていくことが必要です。ストレスとの付き合い方には「ストレスを自分が成長できるチャンスと前向きに捉える」「完璧主義を捨てて、気分を楽にする」「できないことはできないと言って、何もかもを一人で背負おうとしない」「愚痴を聞いてもらう」などさまざまですが、ストレスと上手に付き合う方法の一つとして注目を集めるのが、近年流行しているサウナです。

サウナに入ると、ストレス解消に効果的な理由

サウナは自律神経を整え、「幸せホルモン」の分泌を促進する

ではなぜサウナに入ると、ストレスが解消されるのでしょうか。その理由の一つが、サウナの高温と、入浴後の水風呂や冷水シャワーの低温による寒暖差によって、自律神経が刺激されることです。

自律神経とは、血管や臓器を動かして生命を維持するために無意識下で働く神経のことで、活動時に優位になる「交感神経」とリラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類があります。

通常は「交感神経」と「副交感神経」のいずれかが優位になる状態でバランスを取りつつ、自律神経は24時間休むことなく働き続けています。

「交感神経」が優位になった際は血管が収縮して血圧が上がり、「副交感神経」が優位になると血管が拡張して血圧が下がります。サウナに入ると、まずは高温により血管が拡張し、その後水風呂や冷水シャワーなどで熱を冷まして血管が収縮することで、水風呂や冷水シャワーから上がると、収縮していた血管が広がるため、一気に血液の巡りがよくなります。これにより、「気持ちいい」という感覚が得られると同時に、自律神経のバランスが整いやすくなり、ストレス発散につながるのです。

また血流がよくなるということは、脳内の血流も促進されるため、脳疲労の改善にも効果的です。

さらに、サウナの高温と水風呂・冷水シャワーの低温の交代浴は、「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンやセロトニン、β-エンドルフィンといった脳内物質の分泌も促進すると言われています。

これらの理由により、サウナはストレス解消に効果的だとされています。

サウナで「ととのう」入浴法とは？

近年よく耳にするのが、サウナに入って「ととのう」という言葉です。サウナで「ととのう」入浴法とは、どのようなものなのでしょうか。簡単に言えば、以下のようにサウナと水風呂、そして外気浴を3セット程度繰り返す入浴法です。

サウナで「ととのう」入浴法

まずはサウナへ。慣れてない人は、80～85℃くらいの温度のサウナが入りやすい。無理をして我慢せず、軽い運動をした時くらいの心拍数になれば、サウナから出る。
ぬるめのシャワーで汗を流してから水風呂へ。水風呂は16～17℃程度の温度だと、冷たすぎず入りやすい。水風呂への入浴は20～30秒、長くても1分程度で十分。
水風呂の後は、速やかに外気浴へ。椅子に座るか、横たわるのがベター。足の末端が冷たく感じる程度まで休憩するのがコツ。外気浴ができない施設では、脱衣所の扇風機にあたろう。
外気浴が終わると、再びサウナへ。これを3セット程度繰り返す。脱水症状を起こさないように、セットの合間に水分補給を忘れずに行う。

熱いサウナと冷たい水風呂に続けて入ると、体はその環境に適応するために自律神経や心拍、血圧、血液量、脳内物質などを総動員します。

その後外気浴を行うと、副交感神経が活性化して優位になりリラックスしているのに、血中には興奮状態の時に出るアドレナリンがあるという状態になります。これが「ととのう」と呼ばれている、独特の多幸感を味わえる状態です。

サウナ入浴では、必ずしも水風呂に入る必要はない

しかし、水風呂や冷水シャワーが苦手という人もいるのではないでしょうか。サウナに入る時は、必ずしもセットで水風呂や冷水シャワーに入る必要はありません。足や下半身だけ水風呂に浸かってクールダウンをしてもいいですし、ぬるめのシャワーで代用することも可能です。

サウナに慣れていない人や、どうしても水風呂や冷水シャワーに不安がある場合は、この入浴法を試してみてはいかがでしょうか。「ととのう」という感覚は弱まってしまいますが、血流促進の効果は変わらないため、ストレス発散にもつながります。ただし、水風呂や冷水シャワーよりもクールダウンの効果が弱くなりますので、外気浴で15分程度休むようにするのがおすすめです。

また、心臓や血管に疾患のある人や、診断を受けていなくても何らかの自覚症状がある場合は、医師へ相談したうえでサウナに入浴するようにしましょう。特に疾患や自覚症状がない場合でも、サウナで我慢は禁物です。苦しさを感じるようなら、すぐにサウナ入浴を中止してください。

更新：2025.05.09